筋トレ、毎日、違う部位で行うのはOK？初心者向けの効果的なトレーニング方法を徹底解説

このように筋トレを始めるにあたり、どれだけの頻度で行うべきか、どの部位をどのように鍛えるべきか、迷っている方も多いのではないでしょうか？

この記事で学べること

筋トレの基本知識

筋トレ、すなわち筋力トレーニングは、筋肉を鍛えるための運動のことを指します。

筋トレを行うことで、筋肉が強化されるだけでなく、基礎代謝の向上や体のシェイプアップなどの多くのメリットがあります。

しかし、筋トレの方法や頻度を誤ると、効果が得られないだけでなく、怪我のリスクも高まります。

そこで、筋トレの基本的な知識を正しく理解することが、効果的なトレーニングの第一歩となります。

筋トレでよくある質問３つ

筋トレは部位別なら毎日やっても良いの？

筋トレを行う際、同じ筋肉を連続して鍛えるのは避けるべきです。

しかし、異なる筋肉群を交互に鍛えることで、筋肉の回復と成長を妨げることなく、毎日トレーニングを続けることができます。

例えば、月曜日に胸を鍛えたら、火曜日は背中や脚を鍛えるように部位を変えることで、筋肉の過度な疲労を防ぐことができます。

なぜ毎日の筋トレはNGなの？

筋トレをすることで筋肉には微細なダメージが生じます。

このダメージから回復する期間を与えないと、筋肉は成長するどころか、逆に弱ってしまう可能性があります。

筋肉が回復し、さらに成長するためには、適切な休息が必要です。

毎日同じ筋肉を鍛え続けると、筋肉の回復を妨げ、最終的には怪我のリスクも高まってしまいます。

筋肉がつく過程＝超回復とは？

筋トレによって筋肉に生じたダメージが回復する過程で、筋肉は元の状態よりも少し強く、大きくなります。

この現象を「超回復」と呼びます。

例えば、荷物を持ち上げることで手が疲れた後、しっかり休むことで次にはもっと重い荷物を持ち上げられるようになるのと似ています。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、この超回復のタイミングを逃さず、次のトレーニングを行うことが重要です。

筋トレの効果的な頻度

筋トレの頻度は、目的や体の状態に応じて変わります。

しかし、適切な頻度で行うことで、筋肉の成長や怪我のリスクを適切に管理することができます。

筋トレの効果的な頻度

筋トレは毎日ではなく週1〜3回の頻度でも効果的

毎日の筋トレは筋肉の回復を妨げる可能性があります。

週1〜3回の筋トレであれば、筋肉に十分な回復時間を与えることができ、効果的に筋肉を成長させることができます。

特に初心者の方は、筋肉や関節に無理な負荷をかけることなく、徐々に筋トレの強度を上げていくことがおすすめです。

筋肉ごとの回復時間

筋肉の種類やトレーニングの強度によって、回復に必要な時間は異なります。

例えば、大きな筋肉群である大腿四頭筋や背筋は、約48〜72時間の回復時間が必要です。

一方、小さな筋肉群である二頭筋や三頭筋は、24〜48時間で回復することが多いです。

毎日筋トレしてもいい部位はある？

筋トレを毎日行う場合、負荷の軽い部位や、回復が早い部位を選ぶと良いでしょう。

例えば、腹筋や前腕は比較的毎日鍛えても問題ない部位とされています。

しかし、強度を高める場合や、他の部位との組み合わせに注意が必要です。

実践的な筋トレメニュー

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切なメニューの組み合わせが必要です。

以下に、1週間の例と具体的なメニューを紹介します。

筋トレメニュー1週間例｜毎日のスケジュール

• 月曜日：胸と三頭筋
• 火曜日：背中と二頭筋
• 水曜日：腿と腹筋
• 木曜日：休息
• 金曜日：肩と前腕
• 土曜日：全身トレーニング
• 日曜日：休息

具体的なメニュー

• 胸：ベンチプレス、ダンベルフライ
• 背中：デッドリフト、ラットプルダウン
• 腿：スクワット、レッグカール
• 肩：ショルダープレス、サイドレイズ
• 二頭筋：ダンベルカール、ハンマーカール
• 三頭筋：トライセプスエクステンション、ダイプス

筋トレメニュー紹介

筋トレメニューは、目的や現在の体の状態に応じて選ぶことが大切です。

初心者の方は、基本的な動作から始め、徐々に難易度を上げていくと良いでしょう。

また、正しいフォームで行うことで、怪我のリスクを減らし、効果的な筋肉の成長を促進することができます。

筋トレの注意点

筋トレを行う際には、効果的な結果を得るためだけでなく、怪我を避けるためにもいくつかの注意点があります。

筋トレの注意点

無理せず休息日を設ける

筋トレを行うことで筋肉には微細なダメージが生じます。

このダメージを修復し、筋肉を成長させるためには休息が必要です。

連日の筋トレは筋肉の回復を妨げるため、週に数日は休息日を設けることをおすすめします。

睡眠と食事をしっかりとる

筋肉の回復や成長には、質の良い睡眠とバランスの良い食事が欠かせません。

特に、筋トレ後の3時間以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の修復が効率的に行われます。

プロテインを摂る

筋肉の主成分であるタンパク質。

筋トレ後の筋肉の修復や成長をサポートするためには、プロテインの摂取が効果的です。

食事だけでは摂取が難しい場合は、プロテインサプリメントを利用することも一つの方法です。

筋トレをより効果的にするための情報

筋トレの基本的な知識や注意点を押さえた上で、さらに効果を高めるための情報を紹介します。

自宅でも筋トレ効果を高めたい方へ

ジムに行かなくても、自宅での筋トレは十分に効果的です。

ダンベルやバーベルなどの器具を使わなくても、自体重を使ったトレーニングや、日常の生活の中での小さな工夫で筋肉を鍛えることができます。

頻度以外にもある筋トレの注意点

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングのフォームや呼吸法、トレーニングの順序など、多くの要素が影響します。

正しい知識を身につけ、効果的な筋トレを心がけましょう。

まとめ

筋トレは、適切な知識と方法で行うことで、効果的に筋肉をつけることができます。

部位ごとのトレーニングの頻度や、筋肉の回復時間を理解することで、効率的な筋トレが可能となります。

また、筋トレだけでなく、適切な休息や食事、サプリメントの摂取も大切です。

自宅でのトレーニング方法や、頻度以外の注意点も押さえて、健康的で効果的な筋トレライフを送りましょう。